Bulking: o que é, como fazer, dicas e mais
Se você já treina há algum tempo e tem a hipertrofia como principal objetivo, provavelmente já ouviu falar em "bulking".
Essa dieta ou estratégia é uma das mais comuns entre praticantes de musculação que buscam aumentar o volume muscular.
No entanto, muitas pessoas têm medo de errar e ganhar mais gordura do que massa muscular.
Portanto, aqui, vamos explicar como fazer o bulking de maneira eficiente e quais são as melhores dicas para ter sucesso nessa fase.
O que é bulking?
O bulking é uma fase de treinamento e dieta focada no ganho de massa muscular.
Durante essa etapa, o objetivo principal é consumir mais calorias do que o corpo gasta, conhecido como superávit calórico.
Portanto, a finalidade do bulking é ganhar peso para que os músculos cresçam.
Para isso, o corpo precisa de mais energia (calorias) e nutrientes do que consome normalmente.
Esse processo de ganho muscular exige a síntese de novas proteínas musculares, o que demanda combustível extra.
Quando você está em um superávit calórico, seu corpo tem um excedente de calorias que pode ser usado para construir mais tecido muscular.
Para quem o Bulking é indicado?
O bulking é recomendado para pessoas que já possuem algum nível de experiência na academia e têm como foco principal o aumento de massa muscular.
Se você está magro e tem dificuldade para ganhar peso, o bulking pode ser interessante na sua rotina.
Já os iniciantes também podem seguir essa estratégia, desde que sejam orientados por profissionais de saúde para garantir que o ganho de peso seja saudável.
Como fazer bulking de maneira eficiente?
Para que o bulking seja realmente eficiente e evite o acúmulo excessivo de gordura, é preciso seguir algumas etapas indispensáveis.
1. Calcular seu superávit calórico
O primeiro passo no bulking é saber quanto seu corpo gasta de calorias diariamente, conhecido como gasto calórico total diário (TDEE).
Você deve adicionar uma quantidade de calorias, geralmente entre 10% e 20% a mais do que o seu TDEE, para garantir que está ingerindo o suficiente para o crescimento muscular.
A Bluefit reforça que o ideal é ser orientado por um nutricionista, assim você terá um plano alimentar personalizado de acordo com seus objetivos.
2. Priorizar o consumo de proteínas
A proteína é o macronutriente mais importante durante o bulking, pois é o principal responsável pela construção muscular.
Logo, busque consumir, por exemplo, entre 1,6g e 2,2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
3. Consumir carboidratos de qualidade
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e desempenham um papel vital durante o bulking.
Priorize carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa, para manter o corpo abastecido e dar suporte aos treinos intensos.
4. Não negligenciar as gorduras
As gorduras são essenciais, especialmente as insaturadas, como as encontradas em nozes, abacate e azeite de oliva.
Elas ajudam a manter o equilíbrio hormonal e são importantes para o funcionamento geral do corpo. Logo, apenas tenha cuidado para não exagerar nas gorduras saturadas.
5. Treinar com mais intensidade
Não basta apenas comer mais; o treino também precisa ser adaptado para o bulking.
O foco é o aumento de carga nos exercícios de musculação, com treinos de força e volume, onde você realizará mais séries e repetições, sempre buscando a sobrecarga progressiva.
Erro comum no bulking: comer tudo sem controle
Um erro comum que muitas pessoas cometem ao iniciar o bulking é acreditar que podem comer qualquer coisa sem controle.
Apesar de você precisar de um superávit calórico, o foco deve estar em alimentos “limpos” e de qualidade.
O consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar pode resultar em um ganho excessivo de gordura, o que prejudica seus resultados.
Bulking sujo vs. Bulking limpo
Existem dois tipos principais de bulking: o “bulking limpo” e o “bulking sujo.”
- No bulking limpo, o objetivo é ganhar massa muscular de forma controlada. Esse tipo de bulking prioriza alimentos saudáveis e minimiza o ganho de gordura.
- No bulking sujo, a pessoa não se preocupa tanto com a qualidade dos alimentos. Ela busca apenas aumentar o peso o mais rápido possível, mesmo que isso implique no acúmulo de mais gordura.
Se o seu objetivo é manter a saúde e garantir um físico estético ao final da fase de bulking, o bulking limpo é a melhor opção.
Esse método pode ser mais lento, mas os resultados serão mais satisfatórios a longo prazo.
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