Bulking: o que é, como fazer, dicas e mais

Se você já treina há algum tempo e tem a hipertrofia como principal objetivo, provavelmente já ouviu falar em "bulking".

Essa dieta ou estratégia é uma das mais comuns entre praticantes de musculação que buscam aumentar o volume muscular.

No entanto, muitas pessoas têm medo de errar e ganhar mais gordura do que massa muscular.

Portanto, aqui, vamos explicar como fazer o bulking de maneira eficiente e quais são as melhores dicas para ter sucesso nessa fase.

O que é bulking?

O bulking é uma fase de treinamento e dieta focada no ganho de massa muscular.

Durante essa etapa, o objetivo principal é consumir mais calorias do que o corpo gasta, conhecido como superávit calórico.

Portanto, a finalidade do bulking é ganhar peso para que os músculos cresçam.

Para isso, o corpo precisa de mais energia (calorias) e nutrientes do que consome normalmente.

Esse processo de ganho muscular exige a síntese de novas proteínas musculares, o que demanda combustível extra.

Quando você está em um superávit calórico, seu corpo tem um excedente de calorias que pode ser usado para construir mais tecido muscular.

Para quem o Bulking é indicado?

O bulking é recomendado para pessoas que já possuem algum nível de experiência na academia e têm como foco principal o aumento de massa muscular.

Se você está magro e tem dificuldade para ganhar peso, o bulking pode ser interessante na sua rotina.

Já os iniciantes também podem seguir essa estratégia, desde que sejam orientados por profissionais de saúde para garantir que o ganho de peso seja saudável.

Como fazer bulking de maneira eficiente?

Para que o bulking seja realmente eficiente e evite o acúmulo excessivo de gordura, é preciso seguir algumas etapas indispensáveis.

1. Calcular seu superávit calórico

O primeiro passo no bulking é saber quanto seu corpo gasta de calorias diariamente, conhecido como gasto calórico total diário (TDEE).

Você deve adicionar uma quantidade de calorias, geralmente entre 10% e 20% a mais do que o seu TDEE, para garantir que está ingerindo o suficiente para o crescimento muscular.

A Bluefit reforça que o ideal é ser orientado por um nutricionista, assim você terá um plano alimentar personalizado de acordo com seus objetivos.

2. Priorizar o consumo de proteínas

A proteína é o macronutriente mais importante durante o bulking, pois é o principal responsável pela construção muscular.

Logo, busque consumir, por exemplo, entre 1,6g e 2,2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

3. Consumir carboidratos de qualidade

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e desempenham um papel vital durante o bulking.

Priorize carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa, para manter o corpo abastecido e dar suporte aos treinos intensos.

4. Não negligenciar as gorduras

As gorduras são essenciais, especialmente as insaturadas, como as encontradas em nozes, abacate e azeite de oliva.

Elas ajudam a manter o equilíbrio hormonal e são importantes para o funcionamento geral do corpo. Logo, apenas tenha cuidado para não exagerar nas gorduras saturadas.

5. Treinar com mais intensidade

Não basta apenas comer mais; o treino também precisa ser adaptado para o bulking.

O foco é o aumento de carga nos exercícios de musculação, com treinos de força e volume, onde você realizará mais séries e repetições, sempre buscando a sobrecarga progressiva.

Erro comum no bulking: comer tudo sem controle

Um erro comum que muitas pessoas cometem ao iniciar o bulking é acreditar que podem comer qualquer coisa sem controle.

Apesar de você precisar de um superávit calórico, o foco deve estar em alimentos “limpos” e de qualidade.

O consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar pode resultar em um ganho excessivo de gordura, o que prejudica seus resultados.

Bulking sujo vs. Bulking limpo

Existem dois tipos principais de bulking: o “bulking limpo” e o “bulking sujo.”

No bulking limpo, o objetivo é ganhar massa muscular de forma controlada. Esse tipo de bulking prioriza alimentos saudáveis e minimiza o ganho de gordura.
No bulking sujo, a pessoa não se preocupa tanto com a qualidade dos alimentos. Ela busca apenas aumentar o peso o mais rápido possível, mesmo que isso implique no acúmulo de mais gordura.

Se o seu objetivo é manter a saúde e garantir um físico estético ao final da fase de bulking, o bulking limpo é a melhor opção.

Esse método pode ser mais lento, mas os resultados serão mais satisfatórios a longo prazo.

Leia também: “Para que serve Whey Protein? É pra mim?”

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