Como fazer LPF sendo iniciante? Pode fazer todos os dias? | Guia

Muitas pessoas procuram saber como fazer LPF por causa do efeito de “barriga negativa” associado à técnica. Você se identifica? Para a nossa alegria, os possíveis benefícios dessa prática vão além da estética.

Só para você ter uma ideia, um estudo brasileiro publicado em 2024 na SciELO avaliou o LPF em mulheres no pós-parto.

Após 12 semanas, as participantes apresentaram menos desconfortos relacionados ao assoalho pélvico, como incontinência urinária de esforço e dispareunia. Os resultados são promissores, mas ainda precisam ser confirmados por mais pesquisas.

Esses possíveis efeitos estão relacionados à forma como o método é realizado. O LPF combina respiração, postura e ativação muscular, o que ajuda a trabalhar a consciência corporal e a cuidar do corpo.

Continue a leitura para entender melhor como essa técnica funciona:

O que é LPF na academia?
O LPF emagrece?
Qual é a origem da técnica LPF?
Por que LPF é chamado de exercício da barriga negativa?
Quais são os benefícios de fazer LPF na academia?
Quem não pode fazer LPF?
Como fazer LPF sendo iniciante? Aprenda em 5 passos
Como preparar a postura antes de fazer LPF?
É possível fazer LPF todos os dias?
Quais são as melhores dicas para praticar LPF?
FAQ

O que é LPF na academia?

Trata-se de um método de exercícios que combina respiração, posturas específicas e ativação da musculatura profunda do abdômen. Conhecida como a técnica da barriga negativa, também envolve o assoalho pélvico e busca aprimorar o controle corporal, sem ter como objetivo principal a perda de gordura.

Por exemplo, sabe quando você tenta fechar uma calça apertada? Naturalmente, é necessário contrair a barriga e puxá-la para dentro. No LPF, esse movimento ocorre de maneira consciente e combinada com respiração e postura específicas.

Não significa, porém, que o treino elimine a gordura da barriga ou deixe o abdômen permanentemente para dentro. O resultado visual varia de pessoa para pessoa e também depende de fatores como composição corporal, anatomia e postura.

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O LPF emagrece?

Não. O LPF pode reduzir a circunferência abdominal por meio da ativação muscular, mas não queima gordura. Para emagrecer, combine exercícios que aumentem o gasto calórico, como musculação e aeróbicos, com uma alimentação adequada. A técnica pode complementar essa rotina, mas não substitui sessões voltadas ao emagrecimento.

Quer dizer, se você quer saber como fazer LPF para reduzir a barriga, é importante entender primeiro o que a técnica pode ou não fazer.

Mas, então, como a prática diminui centímetros sem perder gordura? Bom, a medida da cintura não depende apenas da quantidade de tecido adiposo na região. A forma como os músculos trabalham e a posição do corpo também podem alterar o formato e a medida do abdômen.

Para entender melhor, imagine o abdômen como uma espécie de faixa muscular:

O músculo funciona como uma faixa: o transverso do abdômen fica ao redor da cintura e ajuda a manter a barriga mais firme;
No LPF, esse músculo é ativado de forma intencional: a pessoa aprende a contrair e controlar melhor essa área;
Consequentemente, a barriga pode ficar mais retraída: mudança que tende a influenciar a medida da cintura;
Esse processo é diferente de perder gordura: o tamanho da região pode diminuir sem que a quantidade de gordura reduza.

Por exemplo, já reparou como a barriga muda naturalmente ao longo do dia? Ao acordar, depois de cerca de oito horas de sono e sem comer, a região pode parecer mais “seca”. No entanto, não quer dizer que você tenha perdido gordura durante a noite. O mesmo vale para o LPF: mudar o formato da barriga não significa perder gordura.

Essa evolução ajuda a entender como fazer LPF envolve mais do que simplesmente contrair a barriga.

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Qual é a origem da técnica LPF?

O método foi criado na Espanha, no início dos anos 2000, por Piti Pinsach e Tamara Rial, a partir de exercícios que combinavam respiração e postura. O movimento evoluiu para trabalhar a musculatura profunda do abdômen e do assoalho pélvico, o que originou o método conhecido como Low Pressure Fitness.

Leia também: 5 exercícios para um treino de abdômen completo

Por que LPF é chamado de técnica da barriga negativa?

O nome está relacionado ao efeito visual criado durante a modalidade. Ao combinar expiração, controle da respiração e ativação abdominal, a barriga é temporariamente contraída, o que cria a aparência de “vácuo”. Por isso, o método ficou conhecido como “barriga negativa”, expressão ligada ao formato do abdômen durante o exercício.

Inclusive, em 2013, o termo viralizou nas redes sociais depois que a modelo sul-africana Candice Swanepoel, da Victoria's Secret, publicou uma foto com um abdômen bastante recolhido. A imagem chamou atenção e ajudou a popularizar o nome, que passou a ser associado ao aspecto de “barriga negativa”.

Leia também: Mitos e verdades sobre barriga tanquinho que você precisa saber

Quais são os benefícios de fazer LPF na academia?

As principais vantagens são:

Evita sobrecarregar a postura: trabalha o abdômen e o controle corporal, ao ajudar a reduzir desconfortos lombares;
Previne acumular tensão: a respiração pode favorecer o relaxamento e aliviar o estresse do dia a dia;
Cuida do assoalho pélvico: a sessão trabalha essa região importante para o controle urinário e a sustentação dos órgãos pélvicos;
Ajuda na recuperação pós-parto ao reduzir alguns desconfortos relacionados ao assoalho pélvico, como incontinência urinária de esforço.

A seguir, explicamos em detalhes cada um desses benefícios. Acompanhe!

1. Pode evitar sobrecarregar a postura

Apesar de focar principalmente na região abdominal, o LPF também pode contribuir para o controle da postura, segundo uma revisão de estudos publicada na PubMed. A pesquisa encontrou melhora no controle postural e na ativação do transverso do abdômen em um dos estudos analisados.

Assim, com o fortalecimento dos músculos do core, a postura geral do corpo tende a ser melhorada. Consequentemente, a prática também é útil para ajudar a prevenir dores nas costas.

Porém, os próprios pesquisadores destacam que as evidências ainda são preliminares. Então, não é possível afirmar que o LPF previna ou trate dores nas costas.

Leia também: Dor nas costas? 5 exercícios para lombar para fortalecer a região

2. Evita acumular tensão

A respiração é uma parte importante do LPF. Durante a atividade, os exercícios respiratórios são feitos de forma lenta e controlada, o que favorece o relaxamento e ajuda a diminuir a tensão.

Afinal, a respiração está ligada ao funcionamento do sistema nervoso parassimpático, responsável por preparar o corpo para momentos de descanso e recuperação. Por esse motivo, o LPF pode promover sensação de calma e ajudar a aliviar o estresse diário.

Ainda assim, LPF não é considerado uma modalidade capaz de tratar ansiedade ou outros problemas de saúde mental. O benefício principal está na sensação de relaxamento e no controle da respiração que esse movimento proporciona.

Leia também: Insônia: como a atividade física pode ajudar?

3. Ajuda a cuidar do assoalho pélvico

O LPF envolve a ativação dos músculos do assoalho pélvico, região importante para o controle da urina e a sustentação dos órgãos pélvicos. Assim, o exercício é estudado como uma possível forma de trabalhar essa musculatura, embora as evidências sobre seus ganhos ainda sejam limitadas.

4. Pode ajudar na recuperação pós-parto

Uma pesquisa brasileira publicada na SciELO avaliou 35 mulheres no pós-parto e comparou os efeitos do LPF, do treinamento dos músculos do assoalho pélvico e de uma intervenção mínima. Após 12 semanas, os grupos que fizeram LPF ou treinamento do assoalho pélvico apresentaram melhora em alguns sintomas.

No grupo de LPF, houve redução do desconforto geral relacionado ao assoalho pélvico, da incontinência urinária de esforço e da dispareunia, a dor durante a relação sexual.

Os resultados são positivos, mas ainda é cedo para tirar conclusões definitivas, já que poucas mulheres participaram do estudo. Mesmo assim, o LPF pode ser uma opção complementar durante a recuperação pós-parto, sempre com orientação de um profissional de saúde.

Quem não pode fazer LPF?

O LPF não é indicado para todos. Então, antes de começar, é importante buscar orientação profissional, especialmente se você:

Estiver grávida: a apneia e a pressão gerada durante o exercício exigem cuidados específicos;
Tiver problemas cardíacos: alterações na respiração podem não ser saudáveis;
Tiver problemas ou ter passado por cirurgia abdominal: o método envolve contração da região e pode exigir um período de recuperação.
Tiver alguma condição de saúde: algumas doenças exigem adaptações ou impedem a realização dos exercícios.

Para você entender melhor, acompanhe um passo a passo de como fazer LPF!

Como fazer LPF sendo iniciante? Aprenda em 5 passos

A postura é um dos primentos elementos a observar para saber como fazer LPF:

Solte o ar: inspire normalmente e expire até esvaziar os pulmões;
Contraia o abdômen: puxe a barriga para dentro enquanto termina de soltar o ar;
Faça uma pausa na respiração: mantenha o abdômen contraído por alguns segundos, sem forçar;
Volte a respirar: inspire, relaxe a barriga e retome a respiração;
Repita o movimento: faça novas repetições, respeitando seu nível de experiência e os limites do corpo.

O LPF pode ser praticado deitado, em pé, sentado, de joelhos ou em quatro apoios. A posição varia conforme o exercício e a orientação do profissional. Agora que você sabe como fazer LPF, entenda como preparar a posturar antes desse movimento!

Como preparar a postura antes de fazer LPF?

Antes do exercício de LPF, mantenha a coluna neutra, os ombros relaxados e os pés apoiados por igual no chão. Esse cuidado ajuda a manter o corpo estável e facilita a execução correta. Se fizer o treino sentado ou deitado, adapte o corpo ao movimento.

É possível fazer LPF todos os dias?

Recomenda-se fazer as primeiras 10 sessões com intervalos de 3 dias entre cada LPF. Depois desse período, a frequência pode aumentar gradualmente, inclusive para todos os dias, desde que a execução seja confortável e respeite os limites de cada pessoa. A orientação profissional também ajuda a definir a regularidade adequada.

Quais são as melhores dicas para praticar LPF?

Os principais cuidados são:

Vá ao banheiro antes: a barriga vazia pode deixar os movimentos mais confortáveis;
Prefira a manhã: esse período pode ser mais tranquilo para a execução, antes das refeições e da correria do dia;
Evite logo após comer: espere a digestão antes de fazer os exercícios;
Não pratique perto de dormir: deixe algumas horas entre a sessão e o horário de deitar;
Beba água: mantenha-se hidratado e tome água antes e depois da LPF.

Faça LPF na BlueFit

Agora que você já sabe como fazer LPF e conhece os cuidados indicados, que tal experimentar a modalidade com orientação? Na BlueFit, você conta com instrutores qualificados para aprender os movimentos, trabalhar a respiração e ajustar a postura durante a aula.

E o LPF é apenas uma das mais de 50 opções de atividades disponíveis. Além da musculação e dos exercícios aeróbicos, você pode experimentar opções como FitDance, Lutas e Bike e escolher as modalidades que mais combinam com sua rotina.

O mais importante é encontrar uma forma de se movimentar na Bluefit que faça sentido para você!

FAQ

Como funciona a LPF, técnica da barriga negativa?

Durante a LPF, a pessoa coordena a respiração com uma pausa após soltar o ar e mantém uma postura específica enquanto controla o abdômen. Essa combinação exige atenção ao movimento e à respiração, o que faz a região abdominal ser trabalhada de maneira diferente dos exercícios tradicionais.

LPF é indicado para mulheres no pós-parto?

Pode ser uma opção complementar após o parto, mas o início deve ser avaliado por um profissional de saúde. Porém, uma pesquisa brasileira, publicada na SciELO, encontrou redução de alguns desconfortos do assoalho pélvico após 12 semanas de treino, como incontinência urinária de esforço e dor durante a relação sexual.

Posso fazer LPF em casa sem instrutor?

É possível se exercitar sozinho, mas iniciantes devem aprender os movimentos com um instrutor antes. Afinal, o LPF envolve controle da respiração, postura e contração abdominal. Logo, erros na execução podem comprometer o exercício. Depois de aprender corretamente, você pode repetir os movimentos em casa, desde que respeite seus limites.

Como funciona a barriga negativa feminina?

A aparência de abdômen mais retraído depende de fatores como genética, composição corporal e postura. Por isso, nem todas as pessoas conseguem chegar a esse formato, mesmo com treino. Alcançá-lo costuma exigir bastante disciplina e uma rotina consistente, além de não ser um objetivo adequado ou necessário para todo mundo.

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