Treino de pernas: para que serve e quais são seus benefícios?

Se já pensou em pular o dia de inferiores na academia, saiba que abrir mão do treino de pernas custa bem mais do que apenas um shape desequilibrado. E os motivos vão além da estética: evidências científicas têm mostrado, cada vez com mais força, que fortalecer a musculatura dos membros inferiores está diretamente ligado à longevidade e à saúde do corpo como um todo.

Uma recente publicação do Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, reuniu dezenas de análises e identificou que combinar treino aeróbico com treino resistido reduz significativamente o risco de morte por todas as causas, enquanto o treino de força isoladamente também se mostrou protetor contra a mortalidade cardiovascular.

Já um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, focado especificamente em protocolos de fortalecimento de membros inferiores, reforçou que mesmo pessoas sedentárias apresentam ganhos relevantes de força, potência e ativação muscular ao incluir esse tipo de estímulo na rotina.

Mas de nada adianta saber que treinar pernas faz bem se você não souber por onde começar. Quer saber mais? Então, leia este artigo até o fim para descobrir quais são os principais exercícios para treino de pernas, entender para que serve o treino de pernas no seu dia a dia e conhecer os benefícios do treino de pernas para sua saúde e performance.

Por fim, aprendar a montar um plano de treino de pernas na academia adequado ao seu nível e também confira por que fazer treino de pernas na BlueFit pode ser o diferencial que faltava na sua jornada fitness! Vamos lá?

Para que serve o treino de pernas?

Essa prática serve para fortalecer os músculos dos membros inferiores, melhorar a estabilidade, aumentar a resistência física e contribuir para um corpo mais equilibrado. Além disso, favorece o desempenho em atividades diárias e esportivas, reduz o risco de lesões e oferece mais segurança durante movimentos cotidianos.

Com uma musculatura mais forte e preparada, o corpo responde melhor aos esforços, protege as articulações, melhora a postura e oferece mais confiança para realizar tarefas simples ou praticar atividades físicas com eficiência.

Leia mais: Treino de bíceps: 5 exercícios para fazer esse músculo saltar

Quais são os exercícios para treino de pernas?

Os exercícios são:

o agachamento, ao posicionar os pés na linha dos ombros e agachar até 90°;
o leg press, em que você apoia as costas no banco e empurra o peso;
a cadeira extensora, para alinhar o eixo do joelho ao banco e estender as pernas com o dorso dos pés;
o stiff, em que você flexiona os joelhos e desce a carga com a coluna;
o avanço/afundo (dar um passo à frente e agachar).

Nessa lista você confere um treino de pernas que estimula os quadríceps, os posteriores de coxa, as panturrilhas, os glúteos e, até mesmo, o abdômen.

Além disso, muitos desses exercícios são benéficos para a flexibilidade do corpo, pois alguns movimentos utilizam a extensão de joelhos e alongamentos dos músculos. Confira mais informações de cada um, a seguir.

1. Como fazer agachamento?

O agachamento é o reizinho dos exercícios no treino de pernas. Afinal, como diz o ditado “se quiser crescer, tem que agachar”! O melhor de tudo é que este é um exercício bastante democrático, ou seja, pode ser executado de diversas maneiras: livre, na barra guiada, com halteres etc.

Como fazer:

Posicione os pés na linha dos ombros;
Não deixe os pés muito à frente do corpo;
A ponta dos pés deve estar apontada para a mesma posição dos joelhos;
Manter a coluna ereta (posição anatômica);
Agachar até os 90º.

2. Como fazer leg press?

Se o agachamento é difícil para você, seja por questões motoras ou mesmo de carga, o leg press pode ser uma ótima alternativa. O motivo? Esse exercício é feito sentado, ou seja, você reduz o peso do seu próprio corpo porque controla a carga diretamente na máquina.

Como fazer:

Apoie totalmente as costas no banco e relaxe o pescoço (não force a cabeça para frente); dessa forma, você preserva a sua coluna;
Posicione as pernas abertas na largura do quadril e os pés apontados levemente para fora, o que evita que os joelhos fiquem apontados para dentro;
Deixe o peso descer, sempre com controle do movimento, e empurre;
Não estenda totalmente as pernas, pois isso pode comprometer a articulação do joelho e até mesmo causar lesões;
Além disso, no próprio leg press é possível treinar as panturrilhas. Basta apoiar a ponta dos pés na base do aparelho, manter os joelhos levemente flexionados e empurrar com a articulação do tornozelo.

3. Como fazer cadeira extensora?

Se você quer obter mais resultados nos quadríceps e ficar com aqueles músculos da parte frontal das coxas mais definidos e volumosos, a cadeira extensora pode ser sua melhor amiga na academia.

Por quê? Porque esse exercício impacta os quadríceps de forma isolada e controlada, uma vez que o movimento é feito sentado e não utiliza tanto os outros músculos das pernas.

Como fazer:

Sente-se na cadeira extensora e regule o banco de acordo com a sua altura;
O eixo de rotação do joelho deve estar logo após a dobra do banco;
Apoie os pés nas almofadas, apoie-as no dorso dos pés e siga a linha do tornozelo;
Faça o movimento com as pontas dos pés apontadas para frente e com as costas bem apoiadas.

4. Como fazer stiff?

Se você procura um exercício eficiente para fortalecer a região posterior da sua coxa, o stiff é a escolha perfeita.
Da mesma forma que o agachamento é excelente para trabalhar os quadríceps, o stiff é uma das melhores opções de treino de perna, em especial, as regiões posteriores. Ou seja, ao unir esses dois exercícios no mesmo treino, você terá ótimos resultados.

Como fazer:

Comece de pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados;
Segure a barra ou os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro (pegada pronada);
Desça o peso com as mãos até o chão e estenda as pernas;
Não dobre a coluna ou os ombros durante o movimento.

5. Como fazer avanço/afundo?

O “avanço”, também conhecido como “afundo”, também é um exercício popular no treino de perna. Feito com uma perna de cada vez, geralmente é realizado com o uso de halteres para ajudar a equilibrar o corpo e também aumentar a intensidade.

Como fazer:

Comece o movimento com um passo para a frente e agache;
Mantenha o joelho da perna que está atrás levemente flexionado;
Troque a posição das pernas e repita o movimento;
Lembre-se de que esse exercício pode ser feito tanto parado em um mesmo lugar quanto ao caminhar.

Quais são os benefícios do treino de pernas?

As vantagens são:

desenvolver força e resistência muscular nos membros inferiores;
melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade corporal;
contribuir para a proteção das articulações;
favorecer o aumento da massa muscular;
estimular o metabolismo e o gasto energético;
melhorar o desempenho em esportes e atividades diárias;
ajudar na postura e na mobilidade;
reduzir o risco de lesões.

Conhecer esses pontos ajuda a compreender por que esse tipo de treinamento faz parte de uma rotina de exercícios equilibrada.

Assim, fica mais fácil definir objetivos, escolher os exercícios adequados e manter a regularidade necessária para alcançar resultados consistentes. Saiba mais informações de cada um dos benefícios do treino de pernas, a seguir.

Desenvolver força e resistência muscular

O fortalecimento dos quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas aumenta a capacidade de realizar esforços com mais eficiência, tanto durante os treinos quanto nas atividades do cotidiano.

Melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade corporal

Músculos fortes oferecem mais controle sobre os movimentos, facilitam mudanças de direção, aumentam a estabilidade e ajudam a prevenir quedas.

Contribuir para a proteção das articulações

Uma musculatura fortalecida reduz parte da sobrecarga sobre joelhos, quadris e tornozelos, o que favorece movimentos mais seguros.

Favorecer o aumento da massa muscular

Os exercícios estimulam adaptações que promovem hipertrofia quando associados a uma alimentação adequada, recuperação e progressão do treinamento.

Estimular o metabolismo e o gasto energético

Como os membros inferiores concentram grandes grupos musculares, os exercícios costumam exigir mais energia, o que contribui para um maior consumo calórico.

Melhorar o desempenho em esportes e atividades diárias

Correr, subir escadas, carregar objetos, pedalar e saltar tornam-se tarefas mais eficientes quando há força e resistência nos membros inferiores.

Ajudar na postura e na mobilidade

O fortalecimento das pernas trabalha em conjunto com o core e os quadris, o que favorece uma postura mais estável e movimentos mais funcionais.

Reduzir o risco de lesões

O desenvolvimento da força muscular e da estabilidade contribui para um melhor controle dos movimentos e diminui a probabilidade de sobrecargas durante atividades físicas que causam dor muscular.

Leia mais: Dor muscular pós-treino: sinônimo de resultado ou lesão?

Como aplicar um bom plano de treino de pernas na academia para a semana?

Organize a sua semana conforme o seu nível de condicionamento, respeite os intervalos de recuperação e distribua uma série de exercícios para quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Além disso, ajuste o volume, a intensidade e a progressão conforme seus objetivos e sua capacidade de recuperação.

Para facilitar o plano de treino de pernas na academia para a semana, confira o infográfico a seguir com sugestões de distribuição dos exercícios, períodos de descanso e o foco de cada sessão de treino.

Por que fazer treino de pernas na BlueFit?

Porque a BlueFit reúne tudo que facilita a consistência e a evolução, caso seu objetivo seja fortalecer e desenvolver as pernas: estrutura completa, conforto, acompanhamento profissional e variedade de opções de treino para executar agachamentos, avanços, leg press e exercícios específicos com técnica e segurança.

Além disso, o empreendimento oferece:

Espaço e conforto para movimentos amplos: unidades com mais de 1.200 m² reduzem filas e sensação de lotação, o que permite séries longas e exercícios com amplitude completa sem pressa;
Equipamentos modernos e diversidade de cargas: máquinas e barras de marcas reconhecidas ampliam as opções para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas com progressão consistente;
Acompanhamento profissional: instrutores orientam a execução correta, prescrevem variações e ajustam a carga para evitar lesões e acelerar ganhos de força e resistência;
Aulas complementares para pernas: modalidades como funcional, Bike Indoor, Pilates e Muay Thai ajudam no condicionamento cardiovascular, mobilidade e resistência muscular, e são ótimas para complementar a musculação (lembre-se de que a disponibilidade das aulas coletivas pode variar de acordo com a unidade, portanto, verifique a disponibilidade na unidade mais próxima a você);
Ambiente que motiva a regularidade: uma comunidade acolhedora e inclusiva deixa mais fácil transformar o treino de pernas em hábito sustentável.

Com unidades espalhadas por todo o Brasil, a BlueFit facilita encaixar treinos intensos e bem orientados na sua rotina. Se você quer desenvolver força, forma e resistência nas pernas com segurança, conheça a unidade BlueFit mais próxima e escolha o plano que se adapta ao seu objetivo.

FAQ

Qual a melhor ordem para treino de pernas?

Comece pelos movimentos compostos, como agachamento e leg press, pois exigem maior força e amplo recrutamento muscular. Em seguida, passe para os exercícios isolados, como cadeira extensora e flexora. Por fim, inclua panturrilha. Assim, o desempenho fica bem otimizado e o risco de lesão, bastante reduzido.

Qual a divisão do treino de pernas?

Uma estrutura eficaz reúne quadríceps, posteriores e glúteos em uma única sessão semanal. Contudo, atletas avançados podem separar anterior e posterior em dois dias distintos. Dessa forma, cada grupo muscular recebe volume maior e atenção específica, o que favorece a hipertrofia e a recuperação adequada.

Quantos exercícios de perna devo fazer por treino?

Entre quatro e seis movimentos já são suficientes para estimular adequadamente os músculos dos membros inferiores. Inicie com dois ou três compostos, como agachamento e leg press, depois adicione dois isolados. Priorize sempre a qualidade de execução, pois o movimento supera, em resultados, o volume excessivo.

É recomendado treinar pernas todos os dias?

Não. Os músculos inferiores precisam de 48 a 72 horas para se recuperar com eficiência. Com estímulo diário, o risco de overtraining aumenta e os ganhos diminuem. O ideal é uma ou duas sessões semanais, pois assim o corpo regenera fibras e cresce de forma adequada.

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